Elektromagnetische Strahlungen und das blaustichige helle Licht von Handybildschirmen können die Nachtruhe empfindlich stören.
1. Temperaturregelung: Halten Sie Ihre Füße warm (gegebenenfalls Socken tragen) und Ihre Umgebung kühl (optimale Schlaftemperatur: 18 Grad). Lüften Sie vorher das Schlafzimmer gründlich.
2. Lichtregelung: Auch schon ein kleines Nachtlicht kann Ihre Nachtruhe erheblich stören. Achten Sie daher auf angemessene Dunkelheit. Rolläden halten den Schlafraum länger dunkel als Vorhänge.
3. Lautstärke: Am besten schläft man in einer ruhigen Umgebung. Vermeiden Sie daher Lärmquellen. Ob man bei offenem oder geschlossenem Fenster besser schläft, ist Geschmackssache.
4. Elektromagnetische Strahlung: Verbannen Sie den Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer, auch ein Radio- bzw. Funkwecker kann stören. Ihr Handy sollte auch nicht neben Ihrem Kopf liegen, am besten schalten Sie es aus oder lassen es in einem anderen Zimmer.
5. Mahlzeit! Essen Sie nicht zu spät und keine schweren Mahlzeiten. Auch Rohkost ist zu spät am Abend ungünstig. Mit leerem Magen kann man allerdings auch nicht leicht einschlafen. Ein „Betthupferl“ ist daher erlaubt.
6. Kein Koffein: Bis zu 6 Stunden vor dem Einschlafen sollte man am besten keinen Kaffee, Cola, Tee oder ähnliche koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen.
7. Keinen Alkohol: Ein kleines Glas am Abend schadet nicht, aber mehr sollten Sie bei Schlafproblemen vermeiden, denn unter Umständen kann der Alkohol bewirken, dass Sie in der Nacht ungewollt aufwachen.
8. Nahrungsmittelintoleranz: Haben Sie vielleicht eine Intoleranz, die Sie nicht schlafen lässt? Oder haben Sie Leberfunktionsstörungen oder Darmprobleme? Typische Anzeichen dafür sind Aufwachen oder Wachbleiben zwischen 02:00 und 4:00 Uhr. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, dann lassen Sie sich testen.
9. Licht: Verbringen Sie wenigstens eine halbe bis eine Stunde im Freien, um SonnenLICHT und frische Luft zu tanken. Auch ein bedeckter Himmel ist heller als die Lampen im Haus. Zur Not kann man auch sog. Tageslichtlampen in der dunklen Jahreszeit verwenden, um dem lästigen Herbst- oder Winterblues die Stirn zu bieten.
10. Bewegung: Mäßige Bewegung (am besten an der frischen Luft und nicht zu spät am Abend) vermindert Stresshormone und hilft daher beim Einschlafen. Auch ein Abendspaziergang kann sehr beruhigend wirken.
11. Schlafhygiene: Vermeiden Sie unbedingt einen Mittagsschlaf, denn auch dieser kann Sie erst später einschlafen lassen. Gehen Sie jeden Tag ungefähr um die gleiche Zeit ins Bett, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt.
12. Einschlafrituale: Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, machen Sie ein Ritual, das Ihnen wieder zum Schlafen verhilft, vielleicht ein Buch lesen oder Kreuzworträtsel lösen. Manchmal ist es aber besser, man bleibt entspannt in der Dunkelheit des Schlafzimmers liegen.
13. Krimis lieber tagsüber lesen: Vermeiden Sie spätabends aufwühlende Filme oder Krimis, die Ihr Unterbewusstsein noch lange beschäftigen.
14. Probleme aufschreiben: Wenn Ihnen Probleme im Kopf herumspuken, schreiben Sie diese auf ein Blatt Papier und werfen es dann zerrissen in den Papierkorb. Das ist eine Möglichkeit, sich symbolisch von störendem Ballast zu befreien.
15. Wochenplan: Oftmals wird depressiven PatientInnen dazu geraten, im Voraus einen Tages- und Wochenplan zu erstellen, wobei an jedem Tag mindestens ein Ziel (gerne auch ein kleines, wie einen unangenehmen Anruf, Vorhänge waschen, etc.) stehen sollte, das man erreichen möchte. Was habe ich an diesem Tag alles geschafft, das ich dann beruhigt abhaken kann? Was nicht? Wie war meine Stimmung an diesem Tag? So lernt man sich und seine Probleme besser kennen und kann Störfaktoren besser beseitigen.
16. Arztbesuch: Sollten Ihre Schlafprobleme länger anhalten und auch kein Präparat mehr etwas nützen, gehen Sie zum Arzt. Vielleicht steckt eine Depression oder eine andere Krankheit dahinter.
17. Mangel: Bei einem Mangel an Vitaminen und Aminosäuren (siehe unten) findet man auch nicht so leicht in die Nachtruhe.
18. Kein Stress: Versuchen Sie nicht krampfhaft einzuschlafen, denn dann funktioniert es meistens erst recht nicht. Machen Sie lieber Entspannungsübungen (wie Yoga, Entspannungsübungen nach Jacobson, o.Ä.). Jede Stunde, die Sie schlafen, ist bereits Erholung für Ihren Körper, auch wenn es nur 3 oder 4 Stunden pro Nacht waren.
Übrigens: 5 Stunden Schlaf reichen, dass Ihr Immunsystem 100%ige Leistung bringt.
19. Schilddrüsenüberfunktion: Eine Schilddrüsenüberfunktion, zum Beispiel, kann auch die Nachtruhe durch die dadurch auftretende Nervosität und Herzrasen, empfindlich stören.
20. Herzrasen: Klar, bei Herzrasen kann man nicht ein- und durchschlafen. Kalium und Magnesium können das Herz beruhigen. Auch eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Nahrungsmittelintoleranz können dahinter stecken. Wenn das alles nicht hilft – dann ab zum Kardiologen.
21. Pflanzliche Einschlafhilfen:
Vitamine und Mineralstoffe:
B-Vitamine, (allen voran Vitamin B6 und B12), Vitamin D, Chrom, Magnesium
Aminosäuren:
L-Tryptophan, Glycin, L-Theanin
pflanzliche Mittel:
Baldrian, Passionsblumenextrakt, Hopfen (nicht für alle geeignet), Melisse, Lavendel
22. Melatonin
Melatonin ist das sogenannte Schlafhormon und wird vom Körper selbst in der Zirbeldrüse produziert. Es entsteht durch Dunkelheit und L-Tryptophan.
Wenn man nun dieses Hormon einnimmt kann es kurzzeitig helfen, aber über längere Zeit ist es keinenfalls zu empfehlen, da der Körper irgendwann durch die künstliche Zufuhr das Hormon nicht mehr selber produziert.
23. chemische Schlaftabletten
Es gibt freiverkäufliche Schlafmittel wie z.B. Diphenhydramin oder Doxylamin. Das sind eigentlich nur Antihistaminika, die müde machen. Das Abhängigkeitspotential hier ist eher gering, trotzdem sollte man sie nicht länger als 2-3 Wochen anwenden, da sonst die müdemachende Wirkung verlorengehen kann.
Rezeptpflichtige Schlafmittel müssen immer vom Arzt verschrieben werden, da die Gefahr einer Abhängigkeit größer ist.
